L e b e n s u m w e g e  -  E r f u r t

Die Selbsthilfegruppe für an Depressionen erkrankte Menschen und ihre Angehörigen

... widmet sich dieser ganz besonderen Thematik im Bereich der depressiven Verstimmungen und der Erkrankung an Depressionen.

Von saisonal bedingten und oft als „Sommer- oder Winterdepressionen“ bezeichneten Verstimmungen - wobei man richtigerweise eher von saisonal bedingten, depressiven Verstimmungen reden sollte - wird gesprochen, wenn sich Symptome einer depressiven Episode ausschließlich und wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit, im Frühjahr und Sommer, typischerweise aber im Herbst und Winter zeigen, zum Ende dieser Jahreszeiten aber auch wieder abklingen.

Neben den klassischen Symptomen einer Depression treten dabei auch atypische Symptome wie Heißhunger statt Appetitverlust und vermehrte Ein- und Durchschlafstörungen statt eines guten Schlafes auf. Diese saisonal abhängigen Verstimmungen sind jedoch meist weniger schwer ausgeprägt und weniger häufig anzutreffen als andere depressive Störungen oder die tatsächliche Erkrankung an Depressionen. persönlichen Erschöpfungszuständen - dem "Ausgebrannt sein"  - finden?

saisonal bedingte „Depressionen“ oder richtiger:
saisonal bedingte Verstimmungen
- es gibt deutliche Unterschiede

Allgemeines / Ursächliches / Wichtiges / Hilfreiches Wissenswertes / Notwendiges / Unterschiedliches


depressive Sommerverstimmungen

depressive Winterverstimmungen

Depressive Sommerverstimmungen – auch als Sommerdepression bekannt – können auch an herrlichen Frühlings- und Sommertagen mit strahlend blauen Himmel bei manchen Menschen eine saisonale Verstimmung auslösen.
    
Laut Schätzungen erleben rund 6 % weltweit, wie die sogenannte „Sommerdepression“ als saisonalen Störungen auf die Stimmung schlägt.

Sonne satt, viel Licht, lange Abende - der Sommer zeigt sich von seiner schönsten Seite. Die Produktion unserer Glückshormone läuft auf Hochtouren, wir sollten uns rundum wohl, gesund und munter fühlen.

Doch längst nicht alle Menschen reagieren auf anhaltende Schönwetterperioden automatisch mit Freudentaumel und Hochgefühl.
So schön diese langen, warmen Frühlings- und Sommerabende auch sind, für viele wird die Sommerhitze - vor allem nachts - zu einem massiven Problem.
Sie wälzen sich im Bett hin und her, schlafen schlecht oder gar nicht und die Ruhelosigkeit der Nacht macht sich deutlich spürbar am folgenden Tag bemerkbar.
Der Körper steht unter Hochspannung und die Seele reagiert mit Erschöpfung. Schlafstörungen, Unruhe, Nervosität und Appetitlosigkeit prägen unsere Stimmungslage.

Ein körpereigener Stoff – das „Schlafhormon Melatonin“ – wird ausschließlich bei Dunkelheit gebildet und regelt den Tag-Nacht-Rhythmus jedes Menschen.
Mit dem Hellwerden stellt der Körper die Produktion ein und signalisiert dadurch, nun wach zu werden und aufzustehen.

Dieser natürliche Rhythmus wird in den Sommermonaten durch die langen, hellen Tage und kurzen Dunkelphasen stark beeinflusst, die körpereigene Melatonin- Produktion kommt zu kurz, was sich neben der Hitze ebenfalls ungünstig auf unseren Schlaf und den Erholungsfaktor auswirkt.
Durch Einnahme des „Schlafhormons Melatonin“ in Tablettenform oder das Tragen einer Augenmaske lässt sich bedingt Abhilfe schaffen.

Beim Schlafengehen sollte man aber auch unbedingt dafür sorgen, das Rollos und Vorhänge das Schlafzimmer wirklich ausreichend abdunkeln und gut darauf achten, das der Lichteinfall so gering wie möglich ist, denn auch im Sommer ist ausreichender Schlaf die Grundlage für mehr Energie und Lebensfreude.

Grundsätzlich wichtig dabei ist auch, was man persönlich mag.
Sonne am Abend, oder eher am Morgen, oder aber ganztägig Schatten? Tragen Sie durch die Wahl Ihrer Wohnung oder auch bei deren Einrichtung erheblich zu ihrem Wohlfühlgefühl bei, wobei es hier nicht um die Harmonielehren von Feng Shui und dergleichen, sondern um den allgemeinen Sonnen-/Lichteinfall geht.
Vielleicht eröffnen auch der nächsten Umzug oder eine Umräumaktion neue Möglichkeiten.

Helfen können auch Lebensmittel, welche die Aminosäure "Tryptophan" enthalten und die Produktion von Melatonin fördern, wie z.B. Samen, Nüsse, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Wurstwaren und Pilze, wobei auch Gewürzen - wie Kardamom und Koriander - ähnliche Wirkungen bescheinigt werden.

Hier finden Sie eine Übersicht über den: Tryptophangehalt von Lebensmitteln

Gegen die drückende Hitze hilft ein Ventilator der - ggf. mit einem angefeuchteten Tuch bedenkt - seine kühlende Wirkung noch verstärkt entfacht.
Richten Sie ihn aber zur Erleichterung gegen die Hitze beim Schlafengehen nie direkt auf sich und achten Sie darauf, das Sie nicht direkt im Luftzug liegend einschlafen.
Wählen sie die kleinste Stufe und stellen Sie die Oszillation (das Hin- und Herschwenken des Ventilators) so ein, das ein  sanfter über sie hinweg streichender, kühler Windzug beim Schlafen hilft.
TIPP: Kleine Edelstahl- Metallflaschen - sogenannte „Flachmänner“ - werden mit Wasser gefüllt im Kuhschrank kaltgestellt  (nicht eingefroren!). Durch Auflegen auf die Stirn hilft das sehr gut, das erhitzte Gesicht zu kühlen, auch ein Auflegen auf Hals, Schläfen und den „Puls“ am Unterarm bringt Linderung und nimmt die Hitze.
WICHTIG: Ausprobieren, immer wieder woanders auflegen, ggf. in ein dünnes Tuch wickeln.  

Egal ob wir mit Freunden im Café sitzen, unsere Bahnen im Freibad ziehen, oder durch die Gegend radeln; steigen die Temperaturen in die Höhe, erliegen wir alle dem Druck uns draußen – außerhalb der eigenen vier Wände – aufhalten zu müssen.

Vor allem im Sommer entsteht durch die gute Laune und Lebensfreude vieler Mitmenschen der Druck, auch endlich glücklich sein zu wollen.
So schön diese Vorstellung auch sein mag, aber nur, weil die Sonne scheint und andere sich so wohlzufühlen schei-nen, heißt das nicht, dass sich auch alle meine Probleme mit einem Rundumschlag in den Griff bekommen lassen.
Um Selbstüberforderung zu vermeiden, sollten wir unbedingt realistisch bleiben und uns überschau- und wirklich erreichbare Ziele setzen.

Gerade in der schöneren Jahreshälfte kämpfen viele Menschen – vorwiegend junge, alleinstehenden Frauen, aber auch viele Männer – mit Selbstzweifeln, fühlen sich besonders dann unattraktiv, zu dick, zu alt und erliegen diesem Gefühl, das sie daran hindert, sich dem aktuellen Klima der Lebensfreude um sie herum anschließen zu können.
Es entsteht ein Gefühl der Einsamkeit, der Isolation - ein wahrer Stimmungskiller.
Man glaubt etwas zu verpassen und statt mit den Anderen, der Familie oder Freunden unbeschwert das schöne Sommerwetter genießen zu können, fühlt man sich im Antrieb noch mehr geschmälert, alleingelassen, ausgeschlossen und zieht sich zurück, was einsame Menschen noch mehr belastet.

Die Lebensfreude der anderen erhöht vielfach das eigene Gefühl des Unglücklichseins. Es wächst der innere Druck ebenso gut gelaunt zu sein, ebenso empfinden zu müssen und die Verzweiflung, es doch nicht zu können.
Obwohl wir alle wissen, dass es nichts Unnatürlicheres gibt, als „immer gut drauf zu sein“, entsteht ein zwanghaftes, völlig irrrationales „Dauer-Gute-Laune-Glücklich-Sein“ – Gefühl.

Während andere zur Abkühlung ins Freibad gehen, ist es vielen so gar nicht danach, das Haus zu verlassen. Viel lieber würden sie sich einigeln, den Vorhang zuziehen und den Tag im Bett verbringen.

Während uns im Winter die eigen Körperakzeptanz mit Hilfe von dicker, lockerer Kleidung viel leichter gelingt, wird es im Sommer sehr viel schwerer, den eigenen Körper zu akzeptieren, kommt doch dann der eigene Realitäts- Check mit ernüchternden oder resignierenden Erkenntnissen.
Gerade jetzt im Sommer, mit luftiger, textilarmer Mode wird viel „Haut“ gezeigt, wobei aber auch die „Schwachstellen“ des Körpers zu sehen sind.
Allein der Gedanke, seinen Körper mit Beginn der Badesaison in Badekleidung oder gänzlich unverhüllt zu zeigen, löst in der Konfrontation mit dem eigenen Körpergefühl oft Ängste und Selbstzweifel aus, mit denen wir dann zu kämpfen haben.
Gerade jetzt sehen sich manche Menschen im Vergleich unansehnlicher als die anderen an und fühlen sich schlecht dabei.

Doch gerade hierin ergibt sich eine besondere Chance, mit diesen destruktiven Selbstzweifeln völlig gegensätzlich umzugehen und an ihnen zu wachsen, indem man beginnt, an der eigenen Selbstakzeptanz zu arbeiten.

Ab heute jeden Tag Sport treiben, immer ausreichend schlafen, sich regelmäßig gut und gesund zu ernähren ist auch jetzt ebenso illusorisch ist, wie die gleichen Vorsätze zum Jahreswechsel.

Konfrontiere dich einfühlsam mit dir selbst und mit deinen Defiziten. Widme dich z.B. gezielt deiner Einsamkeit, indem du in einer ganz bewussten „nur für mich Zeit“ diese mit dir allein verbringst, vielleicht in ein Cafe’ sitzend und in einem Buch lesend, wobei du auch lernst, nicht unbedingt auf die Gesellschaft anderer angewiesen zu sein, um trotzdem d/einen lauen Sommerabend genießen zu können.

Aber auch wenn solche regelmäßigen Zeiten nur mit dir unverzichtbar sind, solltest Du die Treffen mit Freunden und Liebsten nicht außen vor lassen oder vernachlässigen, lange Abende auch mal mit ihnen gemeinsam genießen.
Es muss nicht immer der Grillabend oder das miteinander Essengehen sein. Auch bei einen gemeinsamen Spaziergang kann man sich wunderbar austauschen und die sanfte Bewegung wirkt sich nebenbei noch positiv auf die Stim-mung aus.

Vielleicht ist auch Yoga im Sonnenauf- oder Untergang - egal ob drin oder im Freien - eine tolle Idee, um jenseits von Freibädern und Lokalen mit anderen in Kontakt zu kommen.
Je nach den Bedürfnissen und Temperaturen, sollte man darauf achten, ob man lieber am frühen Morgen oder bis in den Sonnenuntergang die Übungen betreibt.

Wie wäre es, sich gerade jetzt im Sommer - wo das Thema Kleidung und „Haut zeigen“ mit viel Angst verbunden ist - etwas Schickes und Neues zu kaufen, dich lieber mit ein paar neuen Teilen auszustatten in denen du dich wirklich wohl fühlst, anstatt deinen Körper lediglich zu verhüllen?
Es ist unglaublich wichtig, dass du dir deine Selbstliebe beweist, deinen Körper durch tolle und vor allem passende Kleidung wertschätzt und dir somit selbst ein gutes Ichgefühl schenkst.
Auch bei der Bademode gibt es heutzutage unzählige Möglichkeiten, weswegen sich ein Blick in die Geschäfte lohnt und beweißt, dass schon ein neues Teil einen riesigen Unterschied machen kann!

Da das Sonnenlicht im Körper Vitamin D produziert, helfen Outdoor- Aktivitäten und tun der Psyche gut.
Wem sportliche Aktivitäten möglich sind – wer z.B. regelmäßig Fahrrad fährt oder dem Sommer entsprechend schwimmen geht – der fördert das Gefühl für Glück und Freude durch die Produktion des Neurotransmitters (= chemische Substanz, die eine Erregung im Nervensystem weiterleitet) Dopamin im Gehirn und befreit sich von trüben Gedanken.

Spaziergänge oder Gartenarbeit - und wenn es nur das Wässern der Pflanzen ist, wobei man auch gerne selber vom kühlenden Nass abbekommen darf - hellen ebenfalls die Stimmung auf.
Trotzdem muss sich niemand die ganze Zeit und jeden Tag der prallen Sonne aussetzen.

Man sollte das schöne Wetter guten Gewissens auch einfach mal schönes Wetter sein zu lassen, ohne dem Zwang zu erliegen, es immer und unbedingt „ausnutzen“ zu müssen.
 
Bei leichten bis mittelschweren Verstimmungen hilft auch hochdosiertes Johanniskraut mit seinem Inhaltsstoff „Hyperforin“, das  medizinisch als Antidepressivum wirksam ist und die Stimmung aufhellt.
Weil die Heilpflanze die Lichtempfindlichkeit der Haut verstärkt, sollte man sich aber für die Zeit der Einnahme nicht ungeschützt der prallen Sonne aussetzen.

Halten die Symptome trotz dieser Maßnahmen länger als zwei Wochen an, sollte man einen Arzt aufsuchen!

Übrigens ... wer glaubt, damit allein zu sein irrt, den sie / er ist nur Eine / Einer von Vielen, der / dem es genauso geht.

Alles in allem eröffnen sich zahlreiche Möglichkeiten den Sommer zu gestalten.

Wer die Regie darüber selber in die Hand nimmt, gestaltet die heißen Monate nach seinen eigenen Vorstellungen.

So können Sommer- Verstimmungen sicher nicht gänzlich vermieden, aber wirksam "klein gehalten" und gut unter Kontrolle gebracht werden.

Einer schönen Frühlings- und Sommerzeit - ohne - oder aber auch trotz depressiver Verstimmung steht nun nichts mehr im Wege.



Depressive Winterverstimmungen - auch als Winterdepression bekannt - sind depressive Störungen, die in den Herbst- und Wintermonaten auftreten. Als Sonderform der affektiven Störungen*

* Die affektiven Störungen oder auch Affektstörungen (englisch affective disorders) sind eine Gruppe von psychischen Störungen. Ihr gemeinsames verbindendes Merkmal ist vor allem eine klinisch bedeutsame Veränderung der Stimmungslage.
* siehe auch hier: https://www.selfapy.de/blog/wissen/affektive-storungen/


ist sie im ICD-10** den rezidivierenden ("wiederkehrenden") depressiven Störungen zugeordnet.

** Die Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme,

Jeder 4. Deutsche verfällt in den Herbst und Wintermonaten in depressive Verstimmung, fühlt sich müde, lustlos und hat schlechte Laune.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass es zu depressiven Erkrankungen kommen muss. Bei Einigen erhöht sich allerdings saisonal die Anfälligkeit für depressive Erkrankungen.

Doch warum machen die dunkleren, kürzeren Tage uns Menschen so zu schaffen? Was steckt dahinter?

Trübes Wetter, dunkle verregnete Herbsttage bzw. graue Winternachmittage - draußen ist es kalt, grau, matschig, eher dunkler, neblig - dass schlägt bei vielen Menschen auf die Stimmung.
Düstere Gedanken überschatten diese Tage und viele Menschen fühlen sich im Winter - wenn es dunkler und kühler wird - depressiv, schlapp, interesselos, haben Heißhunger auf Fettiges und Süßes und verfallen in depressive Verstimmung, Antriebslosigkeit und mitunter auch in „Frustessen“.

Der Winteranfang gilt als eine der scheußlichsten Zeiten im ganzen Jahr.

Gleichzeitig steigt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, was dazu führt, dass wir uns in den kalten Monaten zusätzlich schlapp und müde fühlen.
Da es jetzt früher dunkel wird – bekommt der Körper durch das mangelnde Tageslichtangebot auch weniger Sonneneinstrahlung ab und die Eigenproduktion von Vitamin D im Körper verschlechtert sich.
Das führt zu einer höheren Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, welches unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert.
Für die Produktion von Melatonin wandelt der Körper Serotonin um, der Serotoninspiegel sinkt, was die Stimmung negativ beeinflusst, unbändige Lust auf Süßes und Kohlenhydrate macht und ein höheres Schlafbedürfnis bewirken kann.
Dieser Neurotransmitter (= chemische Substanz, die eine Erregung im Nervensystem weiterleitet) – das Serotonin (unser „Glückshormon“) ist sehr wahrscheinlich an der Winterverstimmung beteiligt. Ausgelöst durch den Lichtmangel im Winter produziert unser Körper weniger davon.

Warme, witterungsentsprechende Kleidung und ein gut geheiztes zu Hause helfen gegen die Kälte, wobei viele das freie Gefühl in locker, leichter Kleidung vermissen und sich unbewusst im Freien eher verkrampft - mit zwischen die Schultern eingezogenen Kopf, Hände tief in den Taschen, dick eingemummelt - bewegen.
Auch der Aufwand des Kleidungswechsels ist erheblich höher, ebenso wie die Temperaturumstellung von Drinnen nach Draußen und kalte Gliedmaßen tragen noch zusätzlich zum körperlichen Unwohlsein bei.
Die noch anhaltende Dunkelheit am Morgen und das frühe Dunkelwerden am Abend bewirken in vielen Menschen ein Gefühl der Asynchronität zwischen der gefühlten, inneren Uhr und der äußerlichen Wahrnehmung.
Außerdem kämpfen viele mit starker Morgenmüdigkeit, schwererem „in die Gänge kommen“ und dem Überwinden zum Rausgehen in die Kälte.   

Wie allen bekannt, darf gerade in der kalten Jahreszeit eine gesunde und vitaminreiche Ernährung nicht zu kurz kommen, damit unsere Widerstandskräfte gut gestärkt den typischen Wintererkrankungen: Erkältung, Husten, Schnupfen trotzen können.
Rote Bete, Möhren, Chicorée, Wirsing, Feldsalat, Kürbis, Rosenkohl, Chinakohl und Spinat enthalten wichtige Vitamine, wie Provitamin A, Vitamin C, Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und noch andere, für uns gerade in der Winterzeit wichtige Inhaltsstoffe.

Manche Menschen sehen sich vergleichend mit anderen - die sich trotz unfreundlicher Witterung und Kälte trotzdem nach draußen begeben und auch dem Herbst- und Winterwetter ihr Gutes abgewinnen, ja sogar Freude dabei haben können - und fühlen sich schlecht dabei.
Da man in solchen Vergleichen nur schlecht wegkommt, findet man sie sich unnormal, macht sich Selbstvorwürfe und rutscht noch mehr in ein Stimmungstief hinein.

Wer auch nur irgendwie kann, sollte sich nach Draußen kämpfen, auch wenn die Überwindung wirklich oft riesig schwer fällt.
Egal ob ein Spaziergang - den man vielleicht mit der Notwendigkeit eines Einkaufes oder eines Besuches verbinden kann, oder einfach nur eine kleine Runde an der frischen Luft - helfen, das es einem besser geht.
Wenigstens eine Stunde Bewegung draußen bei Tageslicht sollte unbedingt erreicht werden.
Wem das gelingt, der wird im Nachhinein dafür mit einem besseren Selbstwertgefühl und besserer Stimmung belohnt und auch der Körper fühlt sich durch die frische Luft besser.
Die Bewegung fördert die Produktion des Neurotransmitters (= chemische Substanz, die eine Erregung im Nervensystem weiterleitet) Dopamin im Gehirn, das befreit von trüben Gedanken und hellt die Stimmung auf.

Viele Studien weisen darauf hin, das besonders bei saisonal bedingten Winterverstimmungen notfalls auch eine Lichttherapie* hilft, ihre Stimmung im wahrsten Sinne des Wortes "aufhellen" zu können.
„Erfahrene“ Patienten beginnen oft bereits schon im Oktober mit einer prophylaktischen (vorbeugenden) Lichttherapie

*Lichttherapie
In den vergangenen Jahren wurde die heutige Form der Lichttherapie in die Medizin eingeführt und gilt inzwischen als wirksame Methode zur Unterstützung der medikamentösen und psychotherapeutischen Behandlung bei saisonal bedingten, depressiven Verstimmungen.
Den Patienten wird empfohlen, sich täglich für 30 bis 40 Minuten einer starken Lichtquelle – 2.500 bis 10.000 Lux Beleuchtungsstärke – auszusetzen. Die Behandlung dauert mehrere Tage bis zu einer Woche, wobei 60 % der Patienten mit jahreszeitlichen Verstimmungen eine bedingte Verbesserung ihres Befindens erleben.
Neuere Studien weisen darauf hin, dass Lichttherapie über das Auge wirkt. Durch das speziell helle, weiße Licht wird über die Netzhaut des Auges und über den Sehnerv die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn verursacht, was zu einer Aufhellung der Stimmung führt.


Welche Möglichkeiten gegen den „Winterblues“ die Wintervverstimmung gibt es, wenn der Winter bereits eine ganze Weile anhält und - obwohl die Tage wieder länger werden, die kalte Jahreszeit zunehmend aufs Gemüt schlägt?
Was tun, wenn die empfohlenen 8 Stunden Schlaf nicht mehr ausreichen, wenn man ewig lang in den Morgen hinein dämmert, sich gegen 16.00 Uhr schon wieder bettreif fühlt und die „Laune“ zuweilen auch sehr zu wünschen übrig lässt?

Zum Glück sind wir diesem Zustand keineswegs hilflos ausgeliefert.
Welche Maßnahmen man ergreifen, was man dagegen tun kann, den Winterblues zu vertreiben – im folgenden ein paar Tipps dazu:

1. simple Routinen etablieren
Während sich In den warmen Monaten ein gutes Verhältnis zwischen aktiven und passiven Phasen des Tages gestalten lässt und man seinen Tagesablauf an den Auf- bzw. Untergang der Sonne gut anpassen kann,  sorgt diese Strategie Im Winter dagegen eher für Verwirrung.
Aufgrund der kurzen Tage gerät der Biorhythmus aus den Fugen.
Stichwort: Morgen- und Abendroutine
Mit einem  einen routinierten Ablauf langsam in den Tag starten und Abends mit einen sanften Ausklang den Tag beenden.
Es geht nicht darum, sich mit straffer, akribischer Planung ein starres Regelwerk, sondern intuitiv angenehme Rahmenbedingungen für seinen Alltag zu schaffen.
Das Anzünden einer Kerze am Morgen, einen Tee zubereiten und trinken, langsam und ruhig in den Tag starten, bis man voll in seine Kraft kommt, sind eine gute Strategie dazu.
Vielleicht dann im weiteren Verlauf des Tages einige Yogaübungen integrieren, oder „Fernsehen“ vom Lieblingsplatz vor dem Fenster und das Geschehen auf der Straße beobachten.
Den Tages dann in Ruhe Revue passieren und vielleicht wieder mit Kerze und Tee ausklingen lassen.

2. Saunabaden als Winterroutine
Auch wenn man es nicht glauben will, das extreme Schwitzen, gefolgt von kalten Duschen oder gar Erholungsphasen im Freien ist wirklich unglaublich entspannend.  
Es ist ungemein wohltuend, den Körper ganz bewusst einem Wechselbad der Temperaturen auszusetzen.
Wer sich im Vorfeld erkundigt, findet für sich das Richtige bei der Auswahl an unterschiedlich geheizten Räumen oder gar Dampfbädern mit Aromazusätzen. Manche fangen schon bei 40° C an und nicht jeder mag die 80 C°+ direkt vor dem Saunaofen.
Da auch die Kombination aus Schwimmen gehen und im Anschluss in der Sauna entspannen unschlagbar ist, sollte man sich auch danach erkundigen.
Übrigens … wem das Nacktsein zu intim ist, der kann auch eine Textilsauna aufsuchen.

3. Mini-Meditation am offenen Fenster:
Wann auch immer das Gefühl aufkommt, das man dringend eine Pause braucht - weil das Energielevel in den Keller sinkt - dann sollte man eine kurze Mini- Meditation einlegen.
Dazu einfach das Fenster öffnen, den Kopf kurz in die kalte Luft halten, vielleicht auch die Augen dabei schließen und mit mindestens einem tiefen Atemzug die kalten Winterluft in seine Lungen saugen.

Die angenehme Kühle durchströmt einen Moment lang den Körper, lässt vielleicht ein kurzes Frösteln aufkommen, hilft der Selbstwahrnehmung und lässt einen Augenblick des Herausgelöst- Seins erleben.
Außerdem ist es immer eine Alternative zur warmen und oft verbrauchten Luft der Innenräume.

4. Bewegung an der frischen Luft
Wer damit hadert, sich in die Kälte zu begeben, hat vielleicht sein Zeitintervall zu hoch angesetzt.
Mit zunehmenden, winterlichen Minusgraden steigt die Überwindung Sport zu treiben, doch gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, sich intuitiv zu bewegen.
Lange Laufstrecken müssen im Winter nicht sein, aber vielleicht ein kurzer Sprint oder langsame, dafür aber längere Spaziergänge an der frischen Luft, sind eine gute Idee für ein Winter-Fitness-Programm.
Es ist besser sein Pensum herunter zu Schrauben und klein anfangen, als mit zu großen Vorstellungen schon vor deren Realisierung zu scheitern.
Schon 5 Minuten Bewegung sind dank der frischen Luft bereits ausreichend, um Körper & Geist zu aktivieren.

5. soziale Kontakte - jetzt besonders aktiv sein
Besonders jetzt - wo man sich mit einer Tasse Tee und tollen Serien gut in das eigene Schneckenhaus verkriechen kann - sollte man seine sozialen Kontakte pflegen und sich zu  gemeinsame Aktivitäten verabreden.
Auch wenn es Drinnen zeitweise ganz gemütlich ist, sollte man sich mindestens einmal pro Woche mit Freunden treffen und es nicht zu einsam werden lassen.
Gerade wenn es draußen stürmt und schneit ist man in guter Gesellschaft besser aufgehoben als allein zu sein?

6. PowerNapping, Struktur u. Flexibilität mischen
Da der Winter eine Jahreszeit der Entschleunigung ist, sollten wir das akzeptieren und darauf hören, wenn der Körper signalisiert, das er Kraft tanken muss.
Ein „Power-Nap“ (ein kurzer "Kraft-Schlaf") kann die körpereigenen Reserven - die Akkus - schnell wieder aufladen.
Doch er kann noch mehr, weil er es schafft, stressende und die Konzentration störende Gedankenschleifen für kurze Zeit komplett zu durchbrechen.
Neben Flexibilität und Mini-Schlafeinheiten ist es aber vor allem eine bestimmte Struktur, die im Winter Halt gibt.
Realistisch bleiben, was Kraft und Energie anbelangt, einzelne Ziele nicht starr auf bestimmte Tage festlegen und immer wieder neu entscheiden, was man umsetzen kann und was nicht, was man in der kommenden Woche erreichen kann ohne zu streng mit sich zu sein.

7.  wenn nichts mehr geht, ab in die Sonne!
Trotz aller gut gemeinten Ratschläge gibt es natürlich auch solche Phasen, in denen sich nichts davon umsetzen lässt.
Vielleicht ist es eine gute Überlegung - und viele Menschen entscheiden sich bewusst dafür - ihren Urlaub genau in diese Zeit des Jahres zu legen und einen Teil der Wintermonate im Ausland zu verbringen.
Warum nicht dafür sorgen, das man selbst in die Sonne kommt, wenn es umgekehrt nicht geht und man wirklich unter der dunklen Jahreszeit leidet.

Wer sich mit seiner Anfälligkeit für Herbst- und Winterverstimmungen kennt, sollte sich gut und rechtzeitig überlegen, wie und - vor allem - wo er diese für sich belastende Jahreszeit besser verbringen kann.

Halten die Symptome trotz dieser Maßnahmen länger als zwei Wochen an, ist es notwendig und unumgänglich einen Arzt aufzusuchen!


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